跑步時如何避免損傷膝關節

作者：田海嵩審稿人：王雷平來源：門診部發布時間：2024-03-13 訪問量：2420

跑步是否會傷膝關節？

專家曾對跑步人群分為三組進行大樣本數據調查，一組人群很少運動，一組人群經常慢跑，一組人群經常做劇烈的運動，這三組人群到底哪一組膝關節最好？調查結果顯示：天天做劇烈運動的人群膝關節損傷最大，其次是很少運動人群，最好的是天天慢跑人群。

為什么會膝關節疼痛？

任何材料在長期受力的情況下都會磨損，組成膝關節的骨骼、半月板、韌帶和肌肉也不能例外。跑步不傷膝關節，關鍵是科學運動。部分跑步愛好者可能是跑步的量和方法不合適，導致膝關節疼痛。

跑步中如何避免膝關節受傷？

一是控制跑量。每次跑步時的感受非常重要。這種感覺就是肌肉和身體的疲倦程度。肌肉越疲倦，半月板承受的沖擊力越大，當超出了其緩沖范圍就會傷害到股骨頭。而半月板和股骨頭的很多損傷是不可修復的。關注身體，跑到覺得落地變重，或是膝部感覺有壓力時馬上停下來，切忌長久不鍛煉后突發大強度的活動或訓練。

二是放慢速度訓練。同等跑量的情況下，更快的速度意味著更大的沖擊力，對膝蓋傷害更大。這也是很多初跑者在跑步的前2個月，跑的很少的情況下膝關節卻容易受傷的原因。

三是調整跑步姿勢。首先在落地的時候控制腳踝的位置盡可能在膝關節的正下方。這樣膝關節處的彎曲將起到極好的緩沖作用。其次是腳部落地點盡可能控制在前腳掌，這個位置為腿部合理的受力點，不容易受傷。最后就是控制身體的穩定性，左右搖晃會讓重心位置在側向不斷改變，給膝關節側向沖擊力。因此在跑步過程中不要過度擺臂，過度向前跨步。

四是跑前放松。訓練的初期，身體還沒有徹底適應運動狀態，膝關節等位置的關節囊還未分泌潤滑液，因此每次跑前都要有充足的熱身，可以用前1/4的里程放松跑或者慢跑來熱身。感覺身體輕盈的時候再進行正常的節奏跑或是間歇跑。

五是運動前后的拉伸和放松。高強度訓練之后的拉伸對肌肉恢復非常有益。訓練后充分延展自己的肌肉、韌帶，讓其快速從疲倦狀態恢復。

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